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健步走七个黄金标准
时间:2017-04-15  来源:未知  作者:院务部

  走路是最简略的健身办法。本期,上海体育科学研究所研究员刘欣教学为大家推荐了一套“健走黄金标准”。

  场所:塑胶场地、草地最好

  健走要选择空气清爽、视线宽阔、平安的场合,最好有塑胶场地、草地;要防止在车流量大、空气质量差的公路快走,且柏油路、水泥路面太坚挺,对膝盖和脚踝冲击力较大。

  鞋衣:运动鞋护脊柱,衣服得透气

  鞋子要选择弹性好、有足弓垫的运动鞋,能有效维护脊柱。衣服最好材质透气、宽松,颜色以鲜艳的为主,或有反光条装饰,可减少交通意外的产生。

  动作:姿势协调,脚趾内收

  健走标准姿势是:目平视,躯干天然伸直,身体重心稍前倾,两臂前后摆动,与肘关节成90度夹角。手臂摆动能带动左右肩活动,还能运动腰腹,活动腿脚的同时还能锻炼上肢气力。走路时,尽量用腹式呼吸,与地面接触的一只脚要有个“抓地”的动作(脚趾内收),能缓冲足弓压力,增进腿脚微循环。

  步频:每分钟100步

  走路速度太慢很难起到锻炼效果,太快又轻易带来疼痛和损害,老年人尤其如斯。一般情形下,健走的步速以每分钟100步为宜,身体感到是微微出汗、能够用正常节律说完整的句子但不能唱歌。

  步数:起码连续10分钟,走够6000步

  健步走推荐量为天天1小时,按每分钟100步算,每天6000步是比较适合的。有减肥需求的人,可恰当增量到8000~10000步。但也不要盲目追求步数,尤其是老年人或身材状态不好者。假如做不到抽出整块时间锤炼,也可在工作空隙分次完成,但每次最好持续走够10分钟以上,否则没有健身价值。

  时间:夏避中午冬避凌晨

  这样能预防夏季中暑,冬天10点后出门可避免冷空气导致血管急剧压缩。春秋两季,气温适宜,时间可灵巧选择。提议糖尿病人一般在饭后1~1.5小时左右锻炼,以防低血糖。

  热身:运动前后都不能省

  运动前可先做些舒展运动,好比活动膝关节和脚腕、原地慢跑等,运动后也不要马上结束活动,应逐渐放松,重复运动前的热身动作,可缓解疲劳 (单祺雯)




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