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膝盖总受伤?赶紧学学护膝盖的这三招

  最能维护膝盖的肌肉当属股四头肌。股四头肌是人类大腿最重要的肌肉群。它岂但负责我们走路、上下楼、蹲起等动作时的主要气力,还负责我们膝关节的稳定性,尤其是髌骨和膝关节前后向的稳定性。多加锤炼不仅能够维持我们日常生活所需的正常功能,还能增强患膝关节疾病的人的膝关节保护才能和运动功能,增进膝关节损害的恢复。

  最常用的:静蹲训练

  背靠墙,双足离开,与肩同宽,逐渐向前伸,和身体重心之间形成一定距离,或许40~50公分。此时身材就同时已经浮现出下蹲的姿势,使小腿与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深,会显著增加髌股关节的压力,也不对大腿肌肉力量发生强烈的锻炼效果。

  如果首次练习有艰苦,可以尝尝三星静蹲,大腿和墙面夹角30度为一星静蹲,60度为二星静蹲,90度为三星静蹲。从小角度逐渐过渡,等关节和肌肉渐渐适应后,再增加锻炼强度。

  最易操作:绷腿训练

  也就是在膝关节伸直的时候(坐、立、躺时都可以做)主动压缩股四头肌,使其绷紧,坚持5秒钟,然后放松2秒钟,如斯重复。天天最好做够2000次。并不要求一次做完,可以分屡次完成,效果相同。

  强度最大:抗阻练习

  第一步:直抬腿 躺在床上(一定要躺着,如果坐着练习,比较轻易受伤),在踝部绑个沙袋,重量可以依据本人的力气和感到来定,没有固定要求。一般1~3公斤即可。伸直位将整条腿抬起,让腿与床之间的夹角在30度左右为最佳。保持5秒钟,然后放下2~3秒钟,如此反复。每天做3~4组,每组练习有效的指标就是肌肉感觉足够疲劳了,就可以休息1~2分钟。

  第二步:伸膝抗阻 坐在床边或者椅子上,踝部绑沙袋。从放松的屈膝位一直用力直到伸直膝关节为止。当然,最重要的练习内侧的有效运动范围是在亲近伸直的30度范围之内,所以假如重点在练习内侧,则主要练习最后30度即可。练习要求同直抬腿。但要注意的是,由于运动的要领、强度不好掌握,大家在进行上述运动时,最好在医生的指导下进行,以施展锻炼的最大效果,防止运动伤害。

(责任编辑:院务部)